A bloqueador de base terrestre La máquina es una herramienta de entrenamiento de fuerza que se enfoca principalmente en los hombros, el torso y la parte superior del cuerpo, pero también involucra las piernas y los glúteos para lograr estabilidad y potencia. Estos son los principales músculos que se trabajan:
Músculos primarios trabajados
Deltoides (hombros): el movimiento de presión activa intensamente los deltoides anteriores (frontales) y laterales (laterales), lo que ayuda a fortalecer los brazos por encima de la cabeza.
Tríceps: ayuda a extender los brazos durante los movimientos de presión.
Núcleo (abdominales y oblicuos): estabiliza el cuerpo y resiste las fuerzas de rotación, especialmente durante los movimientos unilaterales.
Músculos secundarios involucrados
Parte superior del pecho (pectoral mayor clavicular): el movimiento de presión en ángulo golpea la parte superior del pecho de manera similar a una prensa inclinada.
Dorsales y parte superior de la espalda (dorsal ancho, trapecios, romboides): se activan al tirar del brazo que sostiene el bloqueador hacia atrás o al estabilizar el peso.
Glúteos y piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas): proporcionan potencia y estabilidad, especialmente cuando se utiliza una postura escalonada o atlética.
Ejercicios habituales con el bloqueador terrestre
Jammer Press: se centra en los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho.
Press rotacional: trabaja el core, los hombros y los oblicuos.
Prensa de un solo brazo: activa los estabilizadores y mejora la fuerza unilateral.
Movimientos de tracción (remo, peso muerto): pueden apuntar a la espalda y la cadena posterior.
Es una gran herramienta de entrenamiento funcional para atletas, luchadores y desarrollo de fuerza general.
¿Cuáles son los ejercicios y consejos específicos para utilizar una máquina bloqueadora de base?
Los mejores ejercicios y consejos para utilizar un bloqueador de señal terrestre
La máquina bloqueadora de suelo es excelente para el entrenamiento de potencia, fuerza y atletismo, especialmente para movimientos de presión explosivos. A continuación, se detallan algunos de los mejores ejercicios y cómo utilizarlos de manera eficaz.
Los mejores ejercicios con Jammer en tierra
1. Prensa de bloqueo (bilateral y unilateral)
Músculos trabajados: hombros, tríceps, parte superior del pecho, core
Cómo hacerlo:
-Párese con los pies separados al ancho de los hombros, agarrando ambas manijas.
-Contraiga el centro del cuerpo y presione explosivamente los mangos hacia adelante/arriba.
-Regrese lentamente y repita.
-Variación: Use un brazo a la vez para lograr fuerza unilateral y activación del núcleo.
Consejo: Mantenga el pecho erguido y empuje con las piernas para obtener la máxima potencia.
2. Prensa rotatoria
Músculos trabajados: hombros, core, oblicuos, piernas.
Cómo hacerlo:
-Comience en una posición escalonada.
-Gire el torso mientras presiona un lado del bloqueador hacia arriba.
-Vuelve a la posición inicial y repite.
-Lados alternativos.
Consejo: Esto es ideal para atletas en deportes como el boxeo, el fútbol o las MMA, ya que imita movimientos de potencia rotacionales.
3. Prensa de empuje con bloqueador
Músculos trabajados: hombros, tríceps, glúteos, cuádriceps.
Cómo hacerlo:
- Póngase en cuclillas ligeramente y use el impulso de las piernas para presionar el bloqueador de manera explosiva.
-Bloqueo en la parte superior y controle el descenso.
Consejo: use esto para desarrollar potencia explosiva en la parte superior del cuerpo, ideal para linieros de fútbol y velocistas.
4. Remo con Jammer (movimiento de tracción)
Músculos trabajados: parte superior de la espalda, dorsales, deltoides posteriores, trapecios
Cómo hacerlo:
-Tome las manijas del bloqueador y tire de ellas hacia su pecho.
-Aprieta los omóplatos en la parte superior.
-Controlar el retorno y repetir.
Consejo: Concéntrese en movimientos lentos y controlados para maximizar el compromiso de la espalda.
5. Peso muerto con Jammer
Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos, espalda baja, trapecios
Cómo hacerlo:
-Párese con los pies separados al ancho de las caderas y agarre el jammer en posición baja.
-Girar las caderas y levantar explosivamente, manteniendo la espalda plana.
-Bajar bajo control.
Consejo: Esto desarrolla la potencia de la cadera y la fuerza de la cadena posterior, ideal para velocistas y atletas de potencia.
Consejos para utilizar la máquina bloqueadora de manera eficaz
✔ Use una postura adecuada: mantenga una postura atlética firme, con los pies plantados y el centro del cuerpo contraído.
✔ Activa tu núcleo: ayuda a prevenir lesiones y mejora la transferencia de fuerza.
✔ Utilice movimientos explosivos: el bloqueador es mejor para el entrenamiento basado en la potencia.
✔ Controle la fase excéntrica: no se limite a bajar el peso: contrólelo para ganar fuerza.
✔ Varía tu agarre y postura: cambia entre agarres neutrales y pronados para trabajar diferentes músculos.
¿Quién debería usarlo?
✅ Atletas (Fútbol, MMA, Baloncesto) para potencia y explosividad
✅ Entrenadores de fuerza para desarrollar potencia de presión y tracción.
✅ Rehabilitación y entrenamiento funcional para el desarrollo del movimiento controlado
Qué ¿Un plan de entrenamiento específico usando el bloqueador?
¡Aquí tienes un plan de entrenamiento de 4 semanas con máquina Jammer en tierra para ganar fuerza, potencia y capacidad atlética!
Plan de entrenamiento de 4 semanas con máquina Jammer
Objetivo: desarrollar potencia explosiva, fuerza y rendimiento atlético.
Frecuencia: 3 días/semana (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes)
Tiempo de descanso: 45-60 segundos (potencia), 60-90 segundos (fuerza)
Progresión: Aumentar el peso o las repeticiones semanalmente
Día 1 – Fuerza de presión y potencia
Enfoque: Presión explosiva, potencia de hombros y tríceps.
1. Prensa con empuje con barra de presión: 4 x 5 (explosiva)
2.Press con Jammer bilateral – 4 x 8-10 (fuerza)
3. Prensa rotatoria Jammer: 3 x 10/lado (núcleo y potencia)
4. Remo con barra – 3 x 10 (parte superior de la espalda)
5. Peso muerto con Jammer: 4 x 8 (potencia de piernas)
6. Plancha mantenida: 3 x 30-45 segundos (estabilidad del núcleo)
Día 2 – Potencia atlética y velocidad
Enfoque: Movimientos rotacionales, agilidad y velocidad.
1. Prensa de un solo brazo con barra de presión: 4 x 6 por lado (potencia explosiva)
2.Press con salto con barra – 3 x 5 (impulso de piernas + parte superior del cuerpo)
3. Prensa rotacional con Jammer: 4 x 10/lado (núcleo + hombros)
4. Jammer Pulls (High Row) – 3 x 12 (Trapecios y espalda superior)
5. Saltos de longitud – 3 x 5 (fuerza de piernas)
6. Giros rusos (pelota médica): 3 x 15/lado (ejercicio central)
Día 3: Fortalecimiento y acondicionamiento de todo el cuerpo
Enfoque: Fuerza y resistencia de todo el cuerpo.
1. Peso muerto con Jammer: 5 x 6 (fuerza pesada)
2.Press con barra (repeticiones pausadas) – 4 x 8 (fuerza controlada)
3. Remo con un solo brazo con Jammer: 3 x 12/lado (espalda y estabilidad)
4. Sentadillas divididas con Jammer: 3 x 10 por lado (estabilidad de las piernas)
5. Cuerdas de batalla / Empuje de trineo: 3 x 30 segundos (acondicionamiento)
6. Elevaciones de piernas colgando – 3 x 12 (core)
Consejos adicionales para obtener los mejores resultados:
✅ Utiliza sobrecarga progresiva: aumenta los pesos o las repeticiones semanalmente.
✅ Muévete explosivamente: concéntrate en la velocidad y el control en las prensas.
✅ Activa tu núcleo: ayuda a estabilizar los movimientos y evitar lesiones.
✅ Posturas mixtas: prueba posturas escalonadas, neutrales y divididas para variar.
